Vegane Lebensmittel: Beliebte Nahrungsmittel bei tierfreier Ernährung

Es gibt eine große Vielfalt an veganen Lebensmitteln – einige davon kennst du vielleicht noch gar nicht. Wir zeigen dir, woran du vegane Lebensmittel erkennst und welche besonders wichtig sind.

Daran erkennst du vegane Lebensmittel

Vegane Lebensmittel sind frei von tierischen Inhaltsstoffen und in der Regel besonders gekennzeichnet. Obst und Gemüse müssen nicht gekennzeichnet werden – sie sind von Natur aus vegan. Bei anderen Lebensmitteln, etwa bei Brotaufstrichen oder Süßigkeiten, ist aber nicht auf den ersten Blick zu erkennen, ob sie tierische Inhaltsstoffe enthalten. Dafür gibt es Siegel:

• Am bekanntesten ist wohl die Veganblume, das Siegel von  der Vegan Society. Noch dazu garantieren dieses Label, dass bei den Produkten auf Tierversuche verzichtet wurde.
• Eine andere vertrauenswürdige Kennzeichnung ist das „V-Label“ mit dem Zusatz „vegan“, das in Deutschland von ProVeg vergeben wird. Auf gelben Grund sticht ein grünes V mit einem Blatt auf der rechten Seite hervor.
• Mittlerweile haben viele Hersteller ihr eigenes veganes Siegel, um auf ihre Produkte aufmerksam zu machen. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du dir die Inhaltsstoffe aber trotzdem genau durchlesen.

Wichtige vegane Lebensmittel

Eine ausgewogene Ernährung ist für jeden Menschen wichtig – auch für Veganer*innen. Bei einer Ernährung ohne tierische Produkte musst du darauf achten, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe zu dir zu nehmen, die ansonsten zum Beispiel in Fleisch und Eiern stecken. Denn manche Stoffe stecken in hoher Konzentration hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Daher solltest du auf folgende Nährstoffe achten:

• Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ein guter Eiweißlieferant. Noch dazu enthalten sie viele Vitamine und Mineralien, wie Vitamin B2, Vitamin B3 und Calcium.
• Vitamin C stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern fördert auch die Eisenaufnahme. Wenn du also besonders eisenhaltige Lebensmittel wie Haferflocken, Linsen oder Rosenkohl isst, solltest du zur besseren Verarbeitung des Eisens gleichzeitig auch Vitamin C zu dir nehmen – zum Beispiel mit Paprika oder einem Glas Wasser mit Zitronensaft.

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• Omega-3-Fettsäuren stecken nicht nur in Fisch, sondern sind auch in Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Rapsöl enthalten. Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für das Gehirn und die Augen. Noch dazu senken sie das Risiko für hohen Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Vitamin D kommt in vielen Fischsorten und in Eigelb vor. Steinpilze, Pfifferlinge und Champignons sind eine gute vegane Alternative. Der menschliche Körper kann aber bei ausreichender Sonneneinstrahlung seinen gesamten Vitamin-D-Bedarf selbst herstellen. Daher solltest du dich täglich im Freien aufhalten.
• Vitamin B12 steckt hauptsächlich in Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Lediglich in fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut und Bier sowie der Alge Chlorella lässt sich auch in tierfreien Lebensmitteln Vitamin B12 finden – allerdings recht wenig. Viele Veganer*innen greifen daher zu Vitaminpräparaten.

Hinweis: Probiere eine vegane Ernährungsweise doch einfach mal aus – du kannst dafür unseren veganen Ernährungsplan für eine Woche benutzen.

Vegane Alternativen: Ein erster Überblick

Als Veganer*in musst du auf nichts verzichten. Zahlreiche Ersatzprodukte findest du mittlerweile ganz einfach im Supermarkt und im Bio-Laden. Und einige Produkte, wie Milch- oder Käseersatz, kannst du sogar selbst herstellen.

• Milch-Alternativen kannst du in jedem Supermarkt kaufen. Die Auswahl ist groß: Soja-, Hafer-, Dinkel– oder Mandel-Drink. Trotzdem solltest du auf die Qualität achten und Wert darauf legen, dass die Sojabohnen zumindest in Europa angebaut wurden. Denn lange Transportwege sorgen für unnötige CO2-Emissionen.
• Das gleiche gilt für vegane Joghurtalternativen. Am bekanntesten ist Sojajoghurt, immer häufiger findest du aber auch Joghurt aus der heimischen Süßlupine. Neben dem regionalen Vorteil besticht sie auch durch ihren hohen Eiweißgehalt.

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• Margarine ist ein guter Butter-Ersatz. Doch nicht jede Margarine ist vegan. Oft enthalten sie Fischöl oder Molke. Noch dazu steckt in Margarine viel bedenkliches Palmöl. Mehr dazu hier: Vegane Margarine: Pflanzlich bedeutet nicht auch vegan
• Alternativen zu Fleisch gibt es ebenfalls viele. Dazu zählen: Tofu, Soja-Granulat, Tempeh, Seitan. Achte darauf, dass die Produkte aus Deutschland kommen, um überflüssige Transportwege zu vermeiden.
• Chiasamen (1-2 EL Chiasamen in 3-4 EL Wasser einweichen und kurz quellen lassen, etwa 15 Minuten) und Leinsamen (20g in 50ml lauwarmem Wasser quellen lässt) eignen sich beim Backen als Ei-Ersatz. Auch hier sollten die Samen aus Deutschland kommen. Sojamehl und Kala Namak (das indische Gewürz hat dank seines Schwefelanteils den typischen Ei-Geschmack) sind zwei von vielen veganen Ei-Alternativen. 
• Zuckerrubensirup, Agavensirup, selbstgemachter Löwenzahnhonig und Kokosblütensirup eignen sich als Honig-Ersatz.
• Veganen Käse, zum Beispiel Schnittkäse und Frischkäse, gibt es im Bio-Supermarkt – oder du stellst ihn selbst her: Veganen Käse selber machen: Rezept für Cashew-Cranberry-Käse. Hefeflocken eignen sich als Hefeschmelz zum Überbacken. Veganen Käse kannst du aber auch selbst herstellen.

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