Geeignete Rezepte für Schwangere sollten dich idealerweise mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, wenn du bald ein Kind erwartest. Wir stellen dir einige empfehlenswerte Rezepte vor und zeigen wir, worauf du generall achten solltest.

Allgemeine Hinweise zur Ernährung in der Schwangerschaft

Bist du schwanger, dann solltest du deine Ernährung etwas genauer im Blick behalten. Die Vorstellung, man müsse jetzt für zwei essen, ist jedoch ein Mythos: Der Kalorienbedarf einer Schwangeren erhöht sich bis zum Ende der Schwangerschaft in etwa um zehn Prozent, so Netdoktor.

Um deinen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen & Co. zu decken, solltest du jedoch besonders darauf achten, ausreichend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu dir zu nehmen. Auch Nüsse und hochwertige Pflanzenöle versorgen dich mit Nährstoffen, insbesondere mit essentiellen Fettsäuren. Fertiggerichte, Süßigkeiten, gezuckerte Getränke und sehr fettiges Essen solltest du nur in Maßen zu dir nehmen.

Wenn es dir aufgrund von Übelkeit schwer fällt, große Portionen zu essen, kannst du dein Essen auf mehrere kleine Zwischenmahlzeiten verteilen. Bevor du einige Nährstoffe zusätzlich mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln einnimmst, solltest du dir diesbezüglich ärztlichen Rat einholen. Insbesondere die drei Nährstoffe Folsäure, Jod und Eisen sind entscheidend für eine gesunde Schwangerschaft. Mehr zu diesem Thema erfährst du hier: Welche Vitamine sollte man in der Schwangerschaft zu sich nehmen?

Diese Lebensmittel sind tabu

Jegliche Gerichte, die rohen Fisch oder rohes Fleisch enthalten, solltest du in der Schwangerschaft unbedingt vermeiden.
(Foto: CC0 / Pixabay / Standpoint)

Auf folgende Lebensmittel solltest du in der Schwangerschaft laut Netdoktor auf jeden Fall verzichten, um Komplikationen zu vermeiden:

rohe Eier
Rohmilch
roher Fisch
nicht komplett durchgebratenes Fleisch
Alkohol
Rohschinken, Teewurst, Mett und Salami
koffeinhaltige und überzuckerte Energydrinks
Lakritz
frische Leber

Um dafür zu sorgen, dass du so wenig Schadstoffe wie möglich zu dir nimmst, solltest du Obst und Gemüse vor dem Verzehr zudem ausreichend waschen. Innereien und Fisch solltest du wenn dann nur in Maßen konsumieren, da diese oft mit Schwermetallen und Quecksilber belastet sind.

Tipp: Wenn du Lebensmittel aus biologischer Landwirtschaft kaufst, kannst du auf chemisch-synthetische Pestizide verzichten. Empfehlenswerte Siegel sind Demeter, Bioland und Naturland.

Frühstücksrezepte für Schwangere

Rezepte für Schwangere, die sich als Frühstück eignen, sind zum Beispiel Smoothies mit roter Bete und roten Beeren.
(Foto: CC0 / Pixabay / HealthyFoodImages)

Isst du zum Frühstück gern süße Gerichte, kannst du in der Schwangerschaft zum Beispiel auf einen Brei aus Hirse oder Weizenkleie zurückgreifen. Diese Getreidesorten sind besonders reich an Eisen und Folsäure. Damit dein Körper das Eisen auch verwerten kann, solltest du dazu immer Vitamin-C-haltige Lebensmittel essen.

So kannst du den Brei zum Beispiel mit verschiedenen saisonalen Früchten garnieren. Falls du lieber herzhaft frühstückst, kannst du dir aus Weizenkleie auch ein frisches Brot backen. Tipps und Ideen zu diesen Gerichten findest du hier:

Möchtest du morgens lieber erstmal flüssige Kost zu dir nehmen oder zu deinem Frühstück etwas Saft trinken, eignen sich Säfte und Smoothies mit roter Bete oder schwarzer Johannisbeere. Diese sind besonders reich an Eisen. Rezepte findest du hier:

Herzhafte Rezepte mit grünem Gemüse

Rezepte für Schwangere enthalten oft viel Gemüse, da du so besonders gut deinen erhöhten Folsäure-Bedarf deckst. Dafür eignen sich vor allem grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Kohl, Feldsalat oder Spinat. Ideen für frische Salate, die auf diesen Gemüsearten basieren, findest du in diesen Artikeln:

Hast du eher Lust auf ein wärmendes Gericht, kannst du folsäurehaltiges Gemüse auch in Form von Aufläufen zu dir nehmen. Hier geht’s zu den Rezepten:

Rezepte für Schwangere mit Hülsenfrüchten und Getreide

Ein Linsensalat versorgt dich unter anderem mit Folsäure, Eisen und pflanzlichem Protein.
(Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen)

Neben Gemüse enthalten auch Linsen, Bohnen und Kichererbsen hohe Mengen an Eisen und Folsäure und versorgen dich zudem mit pflanzlichem Eiweiß. Wie du Hülsenfrüchte an warmen Tagen als Salate zubereiten kannst, erfährst du hier:

Ideen für warme Suppen und Hauptgerichte aus Hülsenfrüchten findest du hier:

Auch Hirse kannst du für ein herzhaftes Abend- oder Mittagessen verwenden. Wie du aus der nährstoffreichen Getreideart Patties und Salate zauberst, zeigen wir dir hier:

Rezepte für Schwangere: Desserts und Snacks

Aus Seidentofu und Datteln kannst du einen nährstoffreichen und zuckerarmen Mousse au Chocolat kreieren.
(Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen)

Auch süße Nachspeisen kannst du mit Hülsenfrüchten zubereiten und sie so zu einer guten Quelle für Folsäure und Eisen machen. Wie genau das funktionieren kann, zeigen wir dir hier:

Als Snack eignet sich frisches Obst und Gemüse. Diese kannst du zum Beispiel in etwas Hummus oder Nussmus dippen. Auch eine Handvoll Nüsse oder Kerne ist ein nährstoffreicher Snack für zwischendurch. Wenn du sie vorher röstest, schmecken sie umso aromatischer. Weitere Ideen und Hinweise findest du hier:

Weiterlesen auf Utopia.de:

English version available: 18 Tasty & Nutrituous Meals for Pregnant Women

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