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Veganer Salat: Rezept, Ideen und Tipps

Von Kategorien: Ernährung

veganer salat
Foto: CC0 / Pixabay / JillWellington

Veganer Salat ist abwechslungsreich und versorgt dich mit wertvollen Nährstoffen. Dabei ist gesund und lecker kein Widerspruch. Wir geben dir Tipps und Inspiration für Salate ohne tierische Produkte.

Wer denkt, Veganer:innen müssten sich mit langweiligen Salatblättern begnügen, der irrt. Dieser Artikel gibt dir Inspiration und zeigt, wie abwechslungsreich veganer Salat sein kann.

Veganer Salat kann gerade in den heißen Sommermonaten ein leichtes Mittagessen oder gesundes Abendessen sein. In diesem Artikel haben wir dir Ideen für vegane Salate zusammengetragen.

Veganer Salat: Darauf solltest du beim Einkauf achten

Kaufe dein Obst und Gemüse am besten regional.
Kaufe dein Obst und Gemüse am besten regional.
(Foto: CC0 / Pixabay / Pexels)

Ein gutes Rezept ergibt noch lange keinen guten Salat. Entscheidend für einen gelungenen veganen Salat sind vor allem qualitativ hochwertige Zutaten. Hier haben wir einige Tipps für dich zusammengestellt:

  • Kaufe die Zutaten für den Salat am besten regional und in Bio-Qualität. So vermeidest du unnötige Transportwege, Verpackungsmüll und chemisch-synthetische Pestizide, während du Landwirt:innen aus deiner Region und ökologische Landwirtschaft unterstützt.
  • Verwende saisonale Zutaten. Sie sind nicht nur besser für die Umwelt, da du sie regional erwerben kannst, sie schmecken auch besser, da sie reif geerntet werden. Tomatensalat im Winter muss nicht sein. Für abwechslungsreiche Salate gibt es immer auch saisonale Optionen. Welches Gemüse wann Saison hat, kannst du in unserem Saison-Kalender nachlesen.
  • Verzichte auf fertig gewaschene Tütensalate, diese sind häufig mit Keimen und chemisch-synthetischen Pestiziden belastet. Um Verpackungsmüll und Schadstoffe zu vermeiden, kannst du auch selbst im Garten oder am Balkon Salat pflanzen.

Rezept für veganen Salat mit Blattspinat

Junger Spinat ist die Basis für diesen veganen Salat.
Junger Spinat ist die Basis für diesen veganen Salat.
(Foto: CC0 / Pixabay / ThiloBecker)
  • Zubereitung: ca. 15 Minuten
  • Menge: 2
Zutaten:
  • 300 g frischer Blattspinat
  •  4 Tomaten
  • 1 Handvoll geröstet Walnüsse
  •  3 getrocknete Feigen
  • 2 Zehe(n) Knoblauch
  • 1 EL Tahini
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  •   Salz und Pfeffer
Zubereitung

  1. Wasche den Blattspinat und die Tomaten.

  2. Schneide die Tomaten in Würfel und gib sie mit dem gewaschenen Spinat in eine geeignete Schüssel.

  3. Gib die gerösteten Walnüsse hinzu.

  4. Schneide die Feigen in feine Stücke und füge sie dem Salat bei.

  5. Schäle den Knoblauch und hacke ihn in fein.

  6. Rühe aus dem Tahini, Olivenöl, Balsamico, Salz, Pfeffer und dem gehackten Knoblauch ein Dressing zusammen.

  7. Gib das Dressing über den Salat und vermenge alles gut.

Veganer Salat in grün

Grüne Salate liefern wichtige Nährstoffe.
Grüne Salate liefern wichtige Nährstoffe.
(Foto: CC0 / Pixabay / congerdesign)

Die sekundären Pflanzenstoffe aus grünem Blattgemüse gelten als besonders gesund. Neben Blattspinat gibt es noch unzählige Möglichkeiten, um mehr Grün in deine Ernährung zu integrieren.

Hier findest du weitere Inspirationen für grüne und vegane Salate:

Dabei musst du den Basis-Salat gar nicht unbedingt kaufen oder selber pflanzen. Auf der Wiese findest du ebenfalls Zutaten für einen gesunden Salat:

Veganer Salat mit Gemüse

Salate mit Gemüse bringen Abwechslung auf den Teller.
Salate mit Gemüse bringen Abwechslung auf den Teller.
(Foto: CC0 / Pixabay / Free-Photos)

Veganer Salat kann eine gute Möglichkeit sein, um rohes Gemüse zu dir zu nehmen. 

Hier findest du Anregungen für bunte vegane Salate mit Gemüse:

Macht veganer Salat satt?

Mit Hülsenfrüchten kannst du den Eiweißgehalt von deinem veganen Salat steigern.
Mit Hülsenfrüchten kannst du den Eiweißgehalt von deinem veganen Salat steigern.
(Foto: CC0 / Pixabay / ulleo)

Salat ist nur eine Beilage und macht nicht satt? Dieses Vorurteil können wir sofort entkräften.

Mit guten Kohlenhydraten versorgst du deinen Körper mit Energie. Dabei ist es wichtig, dass du zu komplexen Kohlenhydraten greifst. Am besten entscheidest du dich für Vollkornprodukte. Dein Körper braucht länger, um das gesamte Korn zu verdauen und du bleibst länger satt. Hier findest du Inspiration für sättigende Salate:

Auch Eiweiß hält dich nachhaltig satt. Zudem solltest du bei einer rein pflanzlichen Ernährung auf deine Eiweißzufuhr achten. Hülsenfrüchte enthalten viele pflanzliche Proteine. Es lohnt sich, die folgenden Rezepte auszuprobieren und in deine Ernährung zu integrieren:

Tipp: Probiere gern auch unser Rezept für mexikanischen Salat. Den Feta kannst du dabei einfach mit selbst gemachten veganen Feta ersetzen.

Veganer Salat im Winter

Auch im Winter müssen Veganer:innen nicht auf frische Salate verzichten. Hier eine Auswahl an saisonalen Salaten, deren Hauptzutaten du im Winter beziehen kannst:

Weitere Tipps für veganen Salat

So kannst du vegane Salate variieren:

  • Mit Obst bringst du eine fruchtige Note in deine Salate. Besonders Äpfel und Birnen eignen sich. Wie wäre es beispielsweise mit einem Möhren-Apfel-Salat?
  • Probiere mal frisch gepressten Orangensaft als Basis für dein Dressing. Die fruchtige Note und die leichte Säure werten jeden Salat auf. Besonders gut harmoniert Orangensaft auch mit Senf.
  • Füge deinen veganen Salat Nüssen und Samen hinzu. Sie bringen mehr Biss in deinen Salat und sind zudem gesund.
  • Auch essbare Blüten sind eine Möglichkeit, um deinen Salat auch optisch aufzuwerten.
  • Lust auf Süßes? Probiere doch mal unsere Rezepte für Obstsalat.

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