Fettarme Ernährung: So kochst du leicht und gesund

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Eine fettarme Ernährung kann in richtigem Maße vor Erkrankungen schützen und ist ein effektives Mittel gegen Übergewicht. Was du dabei beachten solltest, zeigen wir dir in diesem Ratgeber.

Fettarme Rezepte sind besonders dann sinnvoll, wenn du abnehmen möchtest, da du so leicht Kalorien einsparen kannst. Auch bei einigen Erkrankungen oder Beschwerden solltest du deine tägliche Fettzufuhr im Auge behalten, wie zum Beispiel bei einem erhöhten Cholesterinspiegel.

Eine radikalen Diät, bei der du fast gar kein Fett mehr zu dir nimmst, solltest du jedoch unbedingt vermeiden. Fette sind ein essentieller Bestandteil unserer Ernährung, genau wie Kohlenhydrate und Proteine. Sie sind ein wichtiger Baustein von Zellen und Nervengewebe und als solche an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Auch zur Verwertung von Vitamin E, Vitamin D, Vitamin K und Vitamin A ist Fett essentiell.

Nimmst du langfristig zu wenig Fett ein, kann sich dies in verschiedenen Symptomen wie Haarausfall, Wachstumsverzögerungen, einem geschwächten Immunsystem oder neurologischen Störungen äußern. Eine regelmäßige Überdosis an Fett kann wiederum zu chronischen Entzündungen, Diabetes, verstopften Arterien und in Folge dessen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Die goldene Mitte ist also auch hier der richtige Weg. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zum Beispiel, dass die tägliche Fettzufuhr bei Erwachsenen 30 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen sollte. Nimmst du pro Tag also 2000 Kilokalorien zu dir, sollten rund 600 Kalorien aus Fettquellen stammen. Dies entspricht rund 66 bis 67 Gramm Fett.

Fettarme Ernährung: Wie böse ist Fett wirklich?

Nüsse sind eine bekannte Quelle für ungesättigte Fettsäuren und sollten daher auch bei einer fettarmen Ernährung regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Nüsse sind eine bekannte Quelle für ungesättigte Fettsäuren und sollten daher auch bei einer fettarmen Ernährung regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
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Als „böse“ Fette werden in der Regel gesättigte Fettsäuren bezeichnet. Nimmst du zu viele dieser Fettsäuren zu dir, erhöht dies deinen Cholesterinspiegel, insbesondere das LDL-Cholesterin. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch, Butter, Eier oder Milchprodukten. Sie kommen aber auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in Kokos- und Palmöl oder Kakaobutter.

Du musst nicht vollständig auf gesättigte Fettsäuren in deiner Ernährung verzichten. Laut der DGE sollten gesättigte Fettsäuren jedoch nicht mehr als sieben bis zehn Prozent unserer Gesamtkalorien ausmachen. Dieser Wert wird von vielen Deutschen häufig überschritten.

Netdoktor empfiehlt zudem, gesättigte Fettsäuren nicht täglich zu konsumieren und durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen. Diese stecken in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen, Avocados und einigen Getreidesorten. Auch Fisch enthält hohe Mengen an ungesättigten Fettsäuren. Aus ökologischen und gesundheitlichen Gründen ist es jedoch empfehlenswert, auch Fisch nur in Maßen zu essen. Mehr dazu erfährst du hier: 5 Argumente gegen Fisch

Fett ist also nicht generell schlecht, sondern sogar überlebenswichtig. Wenn du Fett sparen willst, reduziere in erster Linie deinen Konsum an gesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sollten weiterhin ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung bleiben.

Fettarme Ernährung: Gesättigte Fettsäuren beim Kochen umgehen

Fettreiche Süßigkeiten solltest du nur in Maßen zu dir nehmen.
Fettreiche Süßigkeiten solltest du nur in Maßen zu dir nehmen.
(Foto: CC0 / Pixabay / pixel2013)

Um gesättigte Fettsäuren einzusparen bzw. sie durch ungesättigte zu ersetzen, kannst du folgende grundlegende Tipps bei deiner Ernährung beachten:

  • Verwende zum Braten und Kochen Rapsöl oder Sonnenblumenöl statt Butter.
  • Statt Kuhmilch kannst du eine pflanzliche Alternative (wie Sojamilch oder Hafermilch) für Müsli, Kaffee und Kakao verwenden. Diese enthalten zwar teilweise fast genau so viel Fett, bestehen jedoch größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren.
  • Auch andere Milchprodukte, wie Joghurt, Quark oder Pudding, kannst du mittlerweile einfach durch pflanzliche Alternativen ersetzen. Alternativ kannst du hier auch bewusst Produkte mit einem niedrigeren Fettgehalt verwenden, wie z.B. Magerquark oder fettarmen Joghurt.
  • Fleisch, insbesondere fette Fleisch- und Wurstsorten, solltest du nicht täglich und nur in Maßen konsumieren. Um deinen Fleischkonsum zu senken, kannst du zum Beispiel auch mehrere vegetarische oder vegane Tage in der Woche einlegen.
  • Schokolade und andere fettige Süßigkeiten, wie Sahnetorten, Butterkekse und Eis, sollten eine Ausnahme sein und nur einen minimalen Teil deiner Ernährung ausmachen.
  • Vermeide Fertigprodukte und koche am besten selbst mit frischen Zutaten.
  • Greifst du doch einmal auf Fertigprodukte zurück, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Auch in vermeintlich gesunden Lebensmitteln, wie Aufstrichen, Müslis und Crackern, ist oft Kokos- oder Palmöl enthalten.

10 Tipps & Tricks: Fett in der eigenen Küche reduzieren

Um Fett zu sparen, solltest du Gemüse möglichst schonend zubereiten, indem du es zum Beispiel dünstest oder dampfgarst.
Um Fett zu sparen, solltest du Gemüse möglichst schonend zubereiten, indem du es zum Beispiel dünstest oder dampfgarst.
(Foto: CC0 / Pixabay / Engin_Akyurt)

Willst du dich fettarm ernähren, solltest du am besten selbst kochen. Fertiggerichte und Junk-Food, wie Burger, Hot Dogs oder Donuts solltest du vermeiden. Um auch in der eigenen Küche weniger Fett zu verwenden, kannst du folgende Hinweise beachten:

  1. Garen statt braten: Im Rahmen einer fettarmen Ernährung solltest du Gemüse und auch Kartoffeln am besten dampfgaren, dünsten oder kochen. Dabei brauchst du kein zusätzliches Öl, wie dies oft beim Backen und Braten der Fall ist. Vermeide auch frittierte Produkte. Alternativ kannst du zum Beispiel Pommes aus frischen Kartoffeln im Ofen zubereiten. Mehr Hinweise dazu findest du hier: Kartoffeln im Ofen – leckere Varianten.
  2. Portionieren: Anstatt Öl einfach aus der Flasche in Pfanne und Töpfe zu gießen, kannst du dafür einen Ess- oder Teelöffel verwenden. Dadurch kannst du das Öl besser dosieren und hast einen besseren Überblick darüber, wie viel Fett du verwendet hast.
  3. Pinsel-Tipp: Wenn du noch mehr Öl sparen willst, kannst du auch einen Kochpinsel verwenden und deine Pfanne nur mit einer minimalen Ölschicht benetzen.
  4. Beschichtung: Verwendest du gut beschichtete Pfannen, Töpfen, Waffeleisen & Co., brauchst du zum Teil gar kein zusätzliches Fett. Wie wäre es einmal mit Kartoffelpuffer aus dem Waffeleisen?
  5. Öl auffangen: Hast du bei der Zubereitung doch etwas mehr Fett verwendet, kannst du Ofengemüse, Kartoffelrösti und Crepes sofort auf ein Küchenkrepp legen und überschüssiges Öl damit leicht aufsaugen.
  6. Suppen und Soßen: Um Soßen anzudicken musst du nicht fettreiche Milchprodukte wie Sahne oder Schmand verwenden. Du kannst Soßen auch einfach etwas Speisestärke hinzufügen und sie dann kurz zum Köcheln bringen.
  7. Gemüsebrühe statt Öl im Pesto: Pesto ist eine beliebte Zutat für Pasta-Gerichte. Um es möglichst fettarm zu gestalten, solltest du es selbst zubereiten und dabei die Hälfte der vorgeschriebenen Ölmenge durch Gemüsebrühe ersetzen.
  8. Koch-Tipps: Für eine fettärmere Ernährung bietet sich besonders die mediterrane Küche an, die ohne viel Fleisch und Milchprodukte auskommt. Auch einige asiatische Gerichte sind geeignet. Mehr Inspirationen und Rezepte für eine fettarme Ernährung bekommst du hier: Fettarme Rezepte: Leichte Küche für jeden Tag
  9. Apfel als Fettersatz: Beim Backen kannst du leicht Fett einsparen, indem du etwa die Hälfte der vorgeschriebenen Menge an Margarine oder Butter durch Apfelmark ersetzt.
  10. Kakaopulver statt Schokolade: Bei Schokoladenkuchen solltest du für den Teig eher (fettarmes) Kakaopulver anstatt flüssiger Schokolade verwenden.

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