Hülsenfrüchte: Liste und Besonderheiten der verschiedenen Sorten

Hülsenfrüchte sind nicht nur gesund und lecker, sondern auch nachhaltig. Wir listen die wichtigsten Hülsenfrüchte-Arten auf und erklären, was sie so umweltfreundlich und gesund macht.

Hülsenfrüchte-Liste: Das sind die wichtigsten Sorten

Der Name „Hülsenfrucht“ verrät schon, worum es sich handelt: Genau genommen sind damit Pflanzen gemeint, deren Samen in einer Hülse stecken. Die Hülsenfrüchte auf dieser Liste kennst du sicherlich:

Bohnen (zum Beispiel Kidneybohnen oder weiße Bohnen)
Kichererbsen
gelbe Schälerbsen
Linsen, zum Beispiel rote Linsen

Aber auch bei diesen Lebensmitteln handelt es sich um Hülsenfrüchte:

grüne Bohnen
grüne Erbsen
Soja
Lupine
Erdnüsse

Die meisten Hülsenfrüchte werden überreif geerntet und sind getrocknet erhältlich. Grüne Bohnen und Erbsen dagegen sind noch nicht reif, wenn du sie erntest, und kommen frisch ins Essen.

Hülsenfrüchte: Nachhaltige Nährstofflieferanten

Hülsenfrüchte verbessern die Bodenqualität.
(Foto: CC0 / Pixabay / r1g00)

Hülsenfrüchte sind nicht nur gesund, lecker und sättigend, sondern spielen auch eine zentrale Rolle für eine umweltfreundlichere und damit zukunftsfähige Landwirtschaft, die die globale Ernährungssicherheit garantieren kann.

Das hat vor allem mit einer besonderen Eigenschaft zu tun: Hülsenfrüchte (auch Leguminosen genannt) haben an ihren Wurzeln kleine Knöllchen. An diesen sitzen Bakterien, die Stickstoff aus der Luft in nährstoffreiche Verbindungen umwandeln. Das hat zwei Folgen:

Hülsenfrüchte können auf stickstoffarmen Böden wachsen.
Hülsenfrüchte liefern dem Boden wichtige Nährstoffe. Sie sind deshalb eine beliebte Zwischenfrucht in der ökologischen Landwirtschaft. Dank ihnen brauchen die Bäuer:innen weniger Stickstoffdünger und vermeiden die zahlreichen negative Folgen, wie Nitrat im Grundwasser, die mit dessen Gebrauch einhergehen.

Nicht ohne Grund war das Jahr 2016 das „Jahr der Hülsenfrüchte“. Den Vereinten Nationen zufolge sind Hülsenfrüchte entscheidende Verbündete im Kampf gegen Unter- und Mangelernährung. Sie sind nährstoffreich, einfach anzubauen und kommen mit vielen Böden und Klimaten zurecht. Zudem schonen sie das Klima, da sie wie oben beschrieben Dünger einsparen und ihre Blüten bieten vielen Insekten eine Nahrungsquelle.

Regionale Hülsenfrüchte: Gibt es die?

Beluga-Linsen kommen aus Frankreich.
(Foto: CC0 / Pixabay / ivabalk)

Ein weiterer Vorteil von Hülsenfrüchten für die Umwelt: Viele Sorten bekommst du auch aus der Region. Dann müssen sie weniger weite Transportwege zurücklegen und ihre Ökobilanz wird gleich noch besser:

In Drogerien, Bio- und Unverpacktläden bekommst du verschiedene Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen, aus Deutschland oder Frankreich. Besondere Delikatessen sind die französische Beluga-Linse und die schwäbische „Alb-Leisa“, die in den letzten Jahren wiederentdeckt wurde.
Auch Produkte aus Bio-Soja enthalten oft Soja aus Deutschland, Frankreich oder Österreich.
Besonders gut gedeiht die etwas unbekanntere Lupine im kalten und feuchten Klima Deutschlands – sogar im Norden.
In der Saison bekommst du auf dem Markt frische Zuckererbsen, Stangenbohnen und dicke Bohnen. Schau in unseren Saisonkalender: Wann wächst welches Obst und Gemüse?

Einige Hülsenfrüchte kannst du auch gut selber anbauen. Anleitungen dazu findest du hier:

Hülsenfrüchte: Liste der Inhaltsstoffe

Hülsenfrüchte sind die eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmittel.
(Foto: CC0 / Pixabay / Jing)

Auch das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfiehlt Hülsenfrüchte nicht ohne Grund für eine vollwertige Ernährung. Sie enthalten viele gesunde Nährstoffe:

Proteine: Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln gibt es laut dem BZfE keine andere Quelle von Eiweiß, die mit Hülsenfrüchten vergleichbar wäre. Im getrockneten Zustand reicht der Eiweißanteil von 20 bis 35 Prozent, während in gekochten Bohnen, Erbsen und Linsen immer noch etwa fünf bis zehn Prozent Eiweiß enthalten sind. Besonders bemerkenswert sind Lupinen, die sogar bis zu 40 Prozent Eiweiß in einer für unsere Ernährung günstigen Zusammensetzung bieten.
Ballaststoffe und langkettige Kohlenhydrate: Beide Inhaltsstoffe sorgen dafür, dass Hülsenfrüchte langfristig sättigen. Ballaststoffe sind zudem wichtig für eine funktionierende Verdauung und eine gesunde Darmflora.
Fett: Die meisten Hülsenfrüchte sind fettarm. Ausnahmen bilden Sojabohnen und insbesondere Erdnüsse, die laut BZfE Gramm jeweils 18 Gramm beziehungsweise 48 Gramm Fett pro 100 Gramm enthalten.
Vitamine: Hülsenfrüchte enthalten vor allem B-Vitamine, die entscheidend an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind.
Mineralstoffe und Spurenelemente: Hier punkten Hülsenfrüchte BZfE zufolge insbesondere mit Magnesium, Eisen, Kalium und Zink.
Sekundäre Pflanzenstoffe: Der Ärztezeitung zufolge enthalten Hülsenfrüchte Polyphenole und Saponine. Die BZfE führt zudem noch Phytoöstrogene an. Letztere sollen unter anderem blutdrucksenkend wirken, die Blutgefäße schützen und möglicherweise das Risiko für einige Krebsarten senken. Saponine sollen laut der BZfE möglicherweise eine krebshemmende, antibakterielle und cholesterinsenkende Wirkung aufweisen. Diese Wirkungen wurden bisher aber erst vorwiegend in Tier- und Zellkulturversuchen nachgewiesen.

Hinweis: Hülsenfrüchte enthalten Purine. Deshalb musst du sie unter Umständen meiden, wenn du unter Gicht leidest. Lass dich am besten ärztlich dazu beraten.

Purine: Funktion, Probleme und wo die Stoffe stecken

Purine sind die lebenswichtige Bausteine der Zellen. Weder Menschen, Tiere noch Pflanzen kommen ohne sie aus. – Wieso sie dann…

Mehr Infos zu den Inhaltsstoffen der einzelnen Hülsenfrüchte findest du in diesen Artikeln:

Hülsenfrüchte sind gesund

Wie genau diese Inhaltsstoffe in den Hülsenfrüchten im Verbund wirken, ist nicht so leicht festzustellen. Aus klinischen Studien ist der Ärztezeitung zufolge zumindest bekannt, dass der Konsum von Hülsenfrüchten mit diesen positiven Wirkungen in Verbindung steht:

niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
verbesserter Blutzuckerspiegel und niedriger LDL-Cholesterinspiegel (LDL gilt als das schädliche Cholesterin)
blutdrucksenkend
niedrigeres Risiko für Übergewicht

Obwohl viele Ernährungsexpert:innen Hülsenfrüchte empfehlen, gibt es auch einige kritische Stimmen. Schuld sind sogenannte „Antinährstoffe“ und Lektin.

Antinährstoffe und Lektin in Hülsenfrüchten

„Antinährstoffe“ sind Substanzen, die bei der Verdauung Verbindungen mit einigen Mineralstoffen und Spurenelementen eingehen können. Das führt dazu, dass der Körper diese Mikronährstoffe nicht so gut aufnehmen kann. Deshalb heißen solche Substanzen „Antinährstoffe“.

Hülsenfrüchte enthalten vor allem diese Antinährstoffe:

Phytinsäure: Der sekundäre Pflanzenstoff vermindert zum Beispiel die Aufnahme von Eisen und Zink.
Tannine beeinträchtigen ebenfalls die Aufnahme von Eisen aus Hülsenfrüchten.

Außerdem steckt in Hülsenfrüchten Lektin, das für den menschlichen Körper giftig ist.

Sind Hülsenfrüchte also doch gar nicht so gesund? Zwei Argumente sprechen für Hülsenfrüchte:

Phytinsäure und Tannine wirken nicht nur als Antinährstoffe. Phytinsäure senkt den glykämischen Index der Lebensmittel und wirkt in Tierversuchen blutdruck- und cholesterinsenkend. Tannine wiederum wirken unter anderem antientzündlich, antimikrobiell und schützen möglicherweise vor einigen Krebsarten.
Lektin kannst du vermeiden, indem du die Hülsenfrüchte kochst. Durch das Kochen sinkt außerdem der Gehalt an Phytinsäure.

Der Verbraucherzentrale zufolge sind die Antinährstoffe in Hülsenfrüchten nur problematisch, wenn du sehr viele Hülsenfrüchte verzehrst. Bei einer ausgewogenen Ernährung musst du jedoch keine Nährstoffmängel befürchten.

Hülsenfrüchte: Einweichen und gut kochen

Frische Erbsen sind roh essbar. Alle anderen Hülsenfrüchte solltest du nur gekocht essen.
(Foto: CC0 / Pixabay / balouriarajesh)

Wichtig bei allen Hülsenfrüchten: Sie sind im rohen Zustand giftig und nur gekocht genießbar. Nur frische grüne Erbsen kannst du in Maßen roh essen.

Am besten verträglich sind Hülsenfrüchte, wenn du sie einweichst (in der dreifachen Menge Wasser) und anschließend neues Wasser zum Kochen verwendest. Dadurch werden blähende Oligosaccharide abgebaut. So verkürzt sich außerdem die Garzeit.

Getrocknete Hülsenfrüchte – Liste der Einweich- und Garzeiten:

Bohnen: 12 Stunden einweichen, 60–90 Minuten kochen
Sojabohnen: 8–12 Stunden einweichen, 90–120 Minuten kochen
Erbsen, geschält: Ohne Einweichen 10–15 Minuten kochen
Erbsen, ungeschält: 12 Stunden einweichen, 30–120 Minuten kochen
Kichererbsen: 8–12 Stunden einweichen, 90–120 Minuten kochen
Linsen: Ohne Einweichen etwa 20–30 Minuten kochen (Tellerlinsen länger)
Rote Linsen: Ohne Einweichen etwa 10 Minuten kochen

Mehr Infos bekommst du zum Beispiel hier: Linsen einweichen: Einweichzeit und worauf du achten solltest.

Tipp: Wenn die Hülsenfrüchte besonders weich werden sollen (zum Beispiel für einen Dip), kannst du etwas Natron ins Kochwasser geben.

Hülsenfrüchte in der Küche: Vielfältige Sattmacher

Hülsenfrüchte sind in der Küche vielseitig einsetzbar.
(Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen)

Hülsenfrüchte spielen mit ihrem herzhaften und leicht nussigen Geschmack in traditionellen Gerichten aus aller Welt eine Rolle:

in Suppen und Eintöpfen
für Bratlinge
als Füllung für Gemüse und Pasteten
für Crèmes, Dips und Brotaufstriche
in Salaten
in Saucen
für Gebäck

In dieser Liste findest du zahlreiche Hülsenfrüchte-Rezepte:

Tipps: Um das Eisen aus den Hülsenfrüchten, eines der an sich eisenhaltigsten Lebensmitteln, besonders gut aufnehmen zu können, kombiniere sie mit einem Vitamin-C-haltigen Obst oder Gemüse. Die Bundeszentrale für Ernährung empfiehlt außerdem, Hülsenfrüchte zusammen mit Vollkorngetreide zuzubereiten – so versorgst du dich mit allen essentiellen Aminosäuren.

Lupinenmehl: Wie gesund es ist und wie du es anwendest

Lupinenmehl ist eine gluten- und getreidefreie Mehlsorte, die viel Protein beinhaltet. Hier erfährst du mehr über die Nährstoffe und Anwendungsmöglichkeiten.

Weiterlesen auf Utopia.de:

English version available: Types of Legumes: A Comprehensive List

Überarbeitet von Annika Reketat

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