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Veganer Salat: 2 Rezepte, Ideen und Tipps

Foto: CC0 / Pixabay / JillWellington

Veganer Salat ist abwechslungsreich und versorgt dich mit wertvollen Nährstoffen. Dabei ist gesund und lecker kein Widerspruch. Wir geben dir Tipps und Inspiration für vegane Salate.

Wer denkt, Veganer müssten sich mit rohen Salatblättern begnügen, der irrt. Dieser Artikel gibt dir Inspiration und zeigt, wie abwechslungsreich veganer Salat sein kann.

Veganer Salat ist eine tolle Möglichkeit für ein gesundes Abendessen, gerade in den heißen Sommermonaten. In diesem Artikel haben wir dir wertvolle Tipps und Ideen für vegane Salate zusammengetragen.

Veganer Salat: Darauf solltest du beim Einkauf achten

Kaufe dein Obst und Gemüse am besten regional. (Foto: CC0 / Pixabay / Pexels)

Ein gutes Rezept ergibt noch lang keinen guten Salat. Entscheidend für einen gelungenen veganen Salat sind vor allem qualitativ hochwertige Zutaten. Hier haben wir einige Tipps für dich zusammengestellt:

  • Kaufe die Zutaten für deinen Salat am besten regional und in Bio-Qualität. So vermeidest du unnötige Transportwege, Verpackungsmüll und synthetische Pestizide, während du Bauern aus deiner Region und ökologische Landwirtschaft unterstützt.
  • Verwende ausschließlich saisonale Zutaten. Sie sind nicht nur besser für die Umwelt, da du sie regional erwerben kannst, zudem schmecken sie auch besser, da sie reif geerntet werden. Tomatensalat im Winter muss nicht sein. Für abwechslungsreiche Salate gibt es immer auch saisonale Optionen. Probiere zum Beispiel unsere Ideen für Wintersalat oder Grünkohl-Salat. Auch Chicoree und Zuckerhut haben im Winter Saison. Welches Gemüse wann Saison hat, kannst du in unserem Saison-Kalender nachlesen.
  • Häufig ist konventionelles Obst und Gemüse mit Pestiziden belastet. Hast du nicht die Möglichkeit, die gewünschte Zutat in Bio-Qualität zu kaufen, überlege dir, ob du darauf verzichten kannst. Um die Pestizidbelastung zu verringern, musst du das Gemüse und Obst richtig waschen.
  • Verzichte auf fertig gewaschene Tütensalate, diese sind häufig mit Keimen und synthetischen Pestiziden belastet. Um Verpackungsmüll und Schadstoffe zu vermeiden, kannst du auch selbst im Garten oder am Balkon Salat pflanzen.

Rezept #1: Veganer Salat mit Blattspinat und Granatapfel

Junger Spinat ist die Basis für diesen veganen Salat. (Foto: CC0 / Pixabay / ThiloBecker)

Von wegen veganer Salat ist langweilig – dieses Rezept deckt beinahe alle Geschmacksrichtungen ab.

Die Zutaten:

  • 300 g junger Blattspinat
  • 3 bis 5 Tomaten
  • 1 Granatapfel
  • 3 getrocknete Feigen
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Tahini
  • Olivenöl
  • Balsamico
  • Salz
  • Pfeffer

So gelingt dir die Zubereitung:

  1. Wasche den Blattspinat und die Tomaten.
  2. Schneide die Tomaten in Würfel und gib sie mit dem gewaschenen Spinat in eine geeignete Schüssel.
  3. Öffne und entkerne den Granatapfel und gib die Kerne ebenfalls in die Schüssel.
  4. Schäle den Knoblauch und hacke ihn in fein.
  5. Schneide die Feigen in feine Stücke.
  6. Vermenge alle Zutaten gründlich.
  7. Schmecke den Salat mit einem Esslöffel Tahini, Olivenöl, Balsamico und etwas Salz und Pfeffer ab.

Auf dem Geschmack gekommen? Wir haben noch mehr vegane Salat-Ideen mit Granatapfel:

Veganer Salat in grün

Grüne Salate liefern wichtige Nährstoffe. (Foto: CC0 / Pixabay / congerdesign)

Die sekundären Pflanzenstoffe aus grünem Blattgemüse gelten als besonders gesund. Neben Blattspinat gibt es noch unzählige Möglichkeiten, um mehr Grün in deine Ernährung zu integrieren.

Hier findest du weitere Inspirationen für grüne und vegane Salate:

Dabei musst du den Basis-Salat gar nicht unbedingt kaufen oder selber pflanzen. Auf der Wiese findest du ebenfalls Zutaten für einen gesunden Salat:

Veganer Salat mit Gemüse

Salate mit Gemüse bringen Abwechslung auf den Teller. (Foto: CC0 / Pixabay / Free-Photos)

Veganer Salat kann eine gute Möglichkeit sein, um genügend Gemüse zu dir zu nehmen. Mit mehr Gemüse bringst du Farbe und Abwechslung auf den Teller.

Hier findest du Anregungen für bunte Salate mit Gemüse:

Macht veganer Salat satt?

Mit Hülsenfrüchten kannst du den Eiweißgehalt von deinem veganen Salat steigern. (Foto: CC0 / Pixabay / ulleo)

Salat ist nur eine Beilage und macht nicht satt? Dieses Vorurteil können wir sofort entkräften.

Mit guten Kohlenhydraten versorgst du deinen Körper mit Energie und tust ihm etwas Gutes. Dabei ist es wichtig, dass du zu komplexen Kohlenhydraten greifst. Am besten entscheidest du dich für Vollkornprodukte in Bio-Qualität. Dein Körper braucht länger um das gesamte Korn zu verdauen und du bleibst länger satt. Hier findest du Inspiration für sättigende Salate:

Auch Eiweiß hält dich nachhaltig satt. Zudem solltest du bei einer rein pflanzlichen Ernährung auf deine Eiweißzufuhr achten. Hülsenfrüchte enthalten viele pflanzliche Proteine. Es lohnt sich, die folgenden Rezepte auszuprobieren und in deine Ernährung zu integrieren:

Tipp: Probiere gern auch unser Rezept für mexikanischen Salat. Den Feta kannst du dabei einfach mit selbstgemachten veganen Feta ersetzen.

Rezept #2: Veganer Bulgur-Salat

Bulgursalat schmeckt gut und hält lange satt. (Foto: CC0 / Pixabay / sulox32)

Mit Vollkorn-Bulgur hält dieser vegane Salat dich lange satt. Diese Zutaten benötigst du dafür:

  • 250 g Bulgur
  • 450 ml Wasser
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • 2 Tomaten
  • 2 Paprika
  • 1 Zwiebel
  • frische Petersilie
  • 5 EL Olivenöl
  • 50 g Tomatenmark
  • 2 TL Agavendicksaft
  • 2 EL Zitronen-Saft
  • Salz
  • Pfeffer

So gelingt die Zubereitung:

  1. Koche das Wasser auf.
  2. Übergieße den Bulgur mit dem Wasser und lasse ihn etwa 15 Minuten quellen.
  3. Wasche die Tomaten und die Paprika und scheide beide in feine Stücke.
  4. Schäle die Zwiebel und schneide sie in feine Würfel.
  5. Wasche die Frühlingszwiebel und schneide sie in Ringe.
  6. Wasche die Petersilie und hacke sie grob.
  7. Mische das Olivenöl, das Tomatenmark mit dem Agavendicksaft und der Zitrone in einem Glas für das Dressing.
  8. Vermenge den gequollenen Bulgur gründlich mit dem Dressing.
  9. Anschließend hebst du das Gemüse und die Petersilie unter.
  10. Schmecke den Salat mit Salz und Pfeffer ab.

Weitere Tipps für veganen Salat

Du wünschst dir noch mehr Abwechslung? Bitteschön:

  • Mit Obst bringst du eine fruchtige Note in deine Salate. Besonders Äpfel und Birnen eignen sich. Wie wäre es beispielsweise mit einem Möhren-Apfel-Salat?
  • Probiere mal frisch gepressten Orangensaft als Basis für dein Dressing. Die fruchtige Note und die leichte Säure werten jeden Salat auf. Besonders gut harmoniert Orangensaft auch mit Senf.
  • Dekoriere deinen veganen Salat mit Nüssen und Samen. Sie bringen mehr Biss in deinen Salat und sind zudem gesund.
  • Auch essbare Blüten sind eine tolle Möglichkeit um deinen Salat auch optisch aufzuwerten.
  • Lust auf Süßes? Probiere doch mal unsere Rezepte für Obstsalat.

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