Du kommst abends nach Hause und hast wenig Lust, aufwendig zu kochen? Kein Problem! Hier bekommst du Rezepte für schnelle und gesunde Gerichte, die dich satt machen!
Schnell und gesund: Vegane Sommerrollen mit zweierlei Dips
Diese leckeren Sommerrollen sind schnell gemacht und insbesondere an heißen Tagen ein leichtes und erfrischendes Abendessen. Durch die Verwendung verschiedener Gemüsesorten nimmst du dabei eine gute Portion an Mikronährstoffen zu dir.
So enthalten beispielsweise Süßkartoffeln und Möhren große Mengen an Beta Carotin, welches im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Rotkohl versorgt dich mit jeder Menge Vitamin K und C und als Extra gibt es sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die in fast allen Gemüsesorten enthalten sind, mit dazu.
Die Erdnusssauce liefert zudem gesunde Fette, Vitamin E, B-Vitamine und Magnesium. Und durch den Sojajoghurt bekommst du auch eine gute Portion pflanzliches Eiweiß, welches besonders gut verwertbar ist, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält.
Für zwei bis drei Portionen brauchst du:
- 1 Süßkartoffel
- 1 – 2 TL Rapsöl
- Salz & Pfeffer
- 1/4 TL Paprikapulver (scharf)
- 1/4 TL Knoblauch
- 2 Möhren
- ca. 1/4 Rotkohl
- 1/2 Salatgurke
- 10 Blätter Reispapier
- Eine Handvoll frische Salatblätter
- Saft einer Zitrone
Für die Dips:
- 200g Sojajoghurt (ungesüßt)
- frische Minze
- Saft einer halben Zitrone
- Salz & Pfeffer
- etwas Knoblauchpulver und Chili nach Belieben
- 1 EL Erdnussmus
- 1 – 2 EL Sojasauce
- 1 EL Zitronensaft
So geht’s:
- Schäl die Süßkartoffel und schneid sie in längliche Scheiben. Gib Öl, Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Paprikapulver hinzu und vermische alles gut.
- Gib sie nun für circa 20 bis 25 Minuten bei 190 Grad Celsius Umluft in den Backofen.
- Wasch das restliche Gemüse und raspel die Möhren klein. Schneid Rotkohl, Gurke und evtl. die Salatblätter in dünne Streifen. Sie sollten circa sieben Zentimeter lang sein.
- Leg eine Scheibe Reispapier für circa fünf Minuten in lauwarmes Wasser, lass sie etwas abtropfen und gib sie anschließend auf einen flachen Teller.
- Verteil nun nach Belieben Möhren, Gurke, Rotkohl, Salatblätter und Süßkartoffel auf dem Reispapier. Pass dabei auf, dass du nicht zu viel verwendest, sonst kannst du anschließend keine Rollen mehr formen.
- Träufel nach Geschmack etwas Zitronensaft auf das Gemüse und fang nun an, das Reispapier einzurollen. Dafür klappst du es zunächst auf den beiden schmalen Seiten ein und fängst dann auf einer Seite an, das Papier zu rollen.
- Wiederhol diesen Vorgang, bis alle Reispapier-Scheiben aufgebraucht sind.
- Für den Joghurt-Dip hackst du die Minze klein und gibst sie mit Sojajoghurt, Zitronensaft, Salz und Pfeffer, sowie Knoblauch und Chili in eine Schüssel. Verrühre alle Zutaten gut miteinander.
- Für den Erdnuss-Dip verrührst du nun Erdnussmus, Sojasauce und Zitronensaft zu einer festen Paste. Gib nun circa ein bis drei Esslöffel warmes Wasser hinzu und rühr weiter, bis ein cremiger Dip entstanden ist. Würz nach Belieben mit Knoblauch, Chili und Pfeffer.
Rezept: Kohlrabischnitzel mit Bratkartoffeln und Gurkensalat
(Foto: CC0 / Pixabay / RitaE)
In diesem ausgefallenen Gericht wird die typische deutsche Hausmannskost auf eine gesunde und leichtere Weise interpretiert. Dabei versorgt dich Kohlrabi mit einer beachtlichen Dosis Magnesium und Vitamin C, Kartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und B-Vitamine und die enthaltenen Eier in der Schnitzelpanade versorgen dich zusätzlich mit allen essentiellen Aminosäuren.
Zudem enthalten Kartoffeln und Kohlrabi wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Durch die Verwendung von Raps- bzw. Sonnenblumenöl ist auch für eine Portion an ungesättigten Fettsäuren gesorgt.
Für vier Portionen brauchst du:
- 800g Kohlrabi (circa 2 Stück)
- Salz
- 30g Mehl
- 120g Semmelbrösel
- 2 Eier
- Pfeffer
- 3 EL Raps- oder Sonnenblumenöl
Für die Bratkartoffeln:
- 5 mittelgroße Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 – 3 EL Raps- oder Sonnenblumenöl
- Salz und Pfeffer
- Kräuter nach Belieben (z.B. Thymian, Petersilie, Schnittlauch,…)
Für den Gurkensalat:
- 1 Salatgurke
- 2-3 EL Kräuteressig
- 2 EL Öl
- Salz und Pfeffer
- frischer Dill und frische Petersilie
Die Zubereitung:
- Für den Gurkensalat hobelst du die Gurke in feine Scheiben. Gib diese in eine Schüssel und bestreu sie mit etwas Salz. Lass die Mischung circa 30 Minuten ziehen.
- Gib Essig, Öl und Pfeffer hinzu und vermeng alle Zutaten gut miteinander.
- Hack Dill und Petersilie klein und heb die Kräuter unter den Salat.
- Für die Kohlrabischnitzel schälst du die Kohlrabi und schneidest sie in circa ein Zentimeter dicke Scheiben. Koch sie anschließend in Salzwasser für circa fünf Minuten. Nimm sie heraus und lass sie gut abtropfen.
- Gib das Mehl und die Semmelbrösel je auf einen Teller.
- Verquirle die Eier in einem weiteren Teller und würz mit Salz und Pfeffer. Erhitze das Öl in einer Pfanne.
- Nimm ein Kohlrabistück und wende es zuerst im Mehl und zieh es dann durch die Ei-Mischung. Wende es zum Schluss in den Semmelbröseln und gib es anschließend sofort in die heiße Pfanne.
- Wiederhol den Vorgang mit den restlichen Kohlrabistücken.
- Brate die Schnitzel auf jeder Seite für circa vier bis fünf Minuten an, bis sie knusprig und goldbraun sind.
- Für die Bratkartoffeln schälst du die Kartoffeln und schneidest sie in möglichst dünne Scheiben.
- Brate sie in etwas Öl an und lass sie solang garen, bis sie weich sind. Je nach Dicke der Scheiben dauert das zwischen zehn und 15 Minuten.
- Hack Zwiebeln und Knoblauch klein und gib beides anschließend zu den Kartoffeln in die Pfanne. Lass die Mischung für weitere fünf Minuten anrösten.
- Würz mit Salz, Pfeffer und Kräutern deiner Wahl.
Schneller Kichererbsensalat mit Rote Bete und Apfel
(Foto: CC0 / Pixabay / congerdesign)
Die Kichererbsen versorgen dich als Hauptkomponente dieses Gerichts mit einer guten Portion an pflanzlichem Eiweiß. Zudem enthalten sie jede Menge Folsäure, Kupfer, Eisen, Zink und Ballaststoffe. Rote Bete gilt als eine der gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Auch sie ist sehr reich an Folsäure und Eisen, und enthält zudem B-Vitamine und Kalium.
Die Äpfel im Salat enthalten Vitamin C, was unter anderem dabei hilft, das aufgenommene Eisen verwerten zu können. Besonders gute Fette liefern dir Walnüsse, da sie als eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Für vier Portionen brauchst du:
- 1 rote Zwiebel
- 2 Äpfel
- 600g gegarte Rote Bete
- 1 Dose Kichererbsen
- 200g Fetakäse (optional)
- 3EL Apfelessig
- 3EL Öl (z.B. Oliven-, Lein- oder Walnussöl)
- 1TL Honig
- 1TL Senf
- Salz & Pfeffer
- 1/2 Bund Schnittlauch
- eine Handvoll Walnüsse
So geht’s:
- Schäl die Zwiebel und schneid sie in kleine Würfel.
- Wasch die Äpfel und schneid rote Bete und Äpfel in feine Spalten.
- Lass die Kichererbsen abtropfen und brause sie in einem Sieb mit kaltem Wasser ab.
- Zerbrösel den Feta.
- Verrühr Essig, Öl, Honig und Senf zu einem Dressing und würze mit Salz und Pfeffer.
- Wasch den Schittlauch und hack ihn klein.
- Schneid die Walnüsse in Hälften oder Viertel und lass sie in einer beschichteten Pfanne (ohne Fett) anrösten.
- Vermisch Zwiebel-, rote Bete- und Apfelstücke mit den Kichererbsen in einer Salatschüssel.
- Heb das Dressing unter und verrühr die Komponenten gut miteinander.
- Streu Feta, Schnittlauch und Walnüsse dekorativ über den fertigen Salat.
Tipp: Für eine vegane Variante kannst du den Feta weglassen oder durch fermentierten Tofu ersetzen. Statt dem Honig im Dressing kannst du einen Sirup deiner Wahl oder etwas Zucker verwenden.
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