Tierische Produkte meiden, ethisch handeln und nachhaltig leben – das ist die Idee hinter dem veganen Leben. Hier findest du undogmatische Tipps zum veganen Lebensstil: Wir stellen rein pflanzliche Produkte vor, erklären, worauf du bei einer veganen Ernährung achten solltest und informieren über vegane Kleidung und Kosmetik. Außerdem zeigen wir, dass vegan leben nicht kompliziert sein muss.
Laut Statista haben 2019 in Deutschland rund 950.000 Menschen vegan gelebt oder zumindest weitgehend auf tierische Produkte verzichtet. Aber was genau bedeutet das – vegan leben?
Veganer und Veganerinnen meiden in der Regel alle Produkte, in denen tierische Bestandteile vorkommen. Die Idee dieser Lebensweise: Dadurch ethischer zu handeln, weil keine Tiere getötet werden müssen, um das eigene Leben zu ermöglichen. Hinzu kommt der Nachhaltigkeitsaspekt: Fleisch aus Massentierhaltung und Milchprodukte belasten schließlich das Klima. Nicht zuletzt ist mit dem veganen Leben oft auch die Hoffnung auf eine gesündere Ernährung verbunden.
Vegan kochen: innovativ und anders
Wer vegan lebt – oder zumindest etwas veganer leben möchte –, der erweitert seinen Speiseplan oft auf vielfältige Art und Weise. Kochen und herumexperimentieren gehört für viele (Neu-)Veganer*innen dazu. So kannst du zum Beispiel mit dem vielseitigen Fleischersatz Seitan leckere Gerichte zaubern (und Seitan sogar selber machen), vegane Brownies aus Kidneybohnen oder veganen Schokoaufstrich als Nutella-Alternative selber machen.
„Not macht erfinderisch“ heißt es und so ist es auch beim veganen Backen und Kochen: Der vegane Ei-Ersatz kann aus Fruchtpüree, speziellem Ei-Ersatz-Pulver, Leinsamen oder Seidentofu bestehen – oder man lässt Eier einfach ganz weg. Honig ersetzt man durch Zuckerrüben- und Ahornsirup oder Agavendicksaft: Wir stellen die besten veganen Honig-Alternativen vor.
Tipp: Damit du dich weiterhin ausgewogen ernährst, kannst du dich an der veganen Ernährungspyramide orientieren.
Vegan essen: Es gibt viele Alternativen
Traditionelle Gerichte kann man „in vegan“ neu interpretieren: Leckere pflanzliche Rezeptideen gibt es viele. Im Sommer bedeutet vegan leben kein Verzicht, sondern man greift zu veganem Eis, was es mittlerweile im Supermarkt und in Eisdielen gibt. Auch Grillen geht ohne Steak oder Wiener Würstchen: Wir geben leckere Rezeptideen fürs vegane Grillen.
Und was ist mit dem typisch deutschen Frühstück? Keine Sorge, auf dem Brot sieht es ohne Salami und Käse gut aus: Mit nur zwei Zutaten kannst du vegane Aufstriche selber machen. Denn: Gekaufte vegetarische und vegane Brotaufstriche enthalten viel Fett und Zusatzstoffe.
Für den Kaffee gibt es mittlerweile eine große Auswahl an pflanzlichen Ersatzprodukten für Milch. Wir haben uns verschiedene Sorten von Pflanzenmilch angeschaut: Sojamilch, Mandelmilch, Erbsenmilch, Lupinenmilch, Hanfmilch, Hafermilch (die du mit unserem Hafermilch-Rezept auch selber machen kannst) und Reismilch – informier dich und probiere selbst, welche pflanzliche Milch dir am besten schmeckt. Vegan leben (und vor allem essen) bedeutet: Viele Sachen ausprobieren und neugierig sein.
Vegane Lebensmittel kaufen: regional und saisonal
Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an speziellen veganen Produkten in Supermarkt, Biomarkt und sogar Discounter. Schau aber auf das Etikett, was genau in veganem Käse, veganen Schnitzeln und Fleischersatzprodukten steckt: Wie bei den Brotaufstrichen enthalten einige Produkte viel Fett, Zusatzstoffe oder sie sind überwürzt. Bei Öko-Test schnitten vegane Burger gemischt ab – gerade der Beyond Meat Burger erhielt ein schlechtes Ergebnis, weil die Tester Mineralölrückstände darin fanden.
Viele Veganer*innen wollen mit ihrer Lebens- und Ernährungsweise Tiere und Umwelt schonen. Daher sollte man aber dennoch darauf achten, woher die veganen Lebensmittel kommen: Exotische Früchte wie Avocado oder Jackfruit haben oft eine mit miese Ökobilanz – umweltfreundlicher ist es, sich überwiegend regional und saisonal zu ernähren. Die gute Nachricht: Soja und Seitan gibt’s auch aus Deutschland und nicht zu vergessen sind Lupine, die regionale Soja-Alternative.
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Vegan leben: gesund und ausgewogen ernähren
Veganer*innen beziehen anders als „Allesesser“ ihre Proteine nur aus pflanzlichen Quellen, also etwa aus Hülsenfrüchten statt aus Fleisch, Eiern und Milch. Wer sich entschlossen hat, vegan zu leben, der sollte sich intensiv mit Lebensmitteln und ihren Nährstoffen auseinander setzen, um gesund zu bleiben. Bei uns findest du Infos zu Vitaminen aus pflanzlichen Quellen, dem viel diskutierten Vitamin B12 und wir beantworten die Frage, welche Lebensmittel pflanzliches Eiweiß liefern.
Kontrovers diskutiert und bei uns unter die Lupe genommen: Schwangerschaft mit veganer Ernährung und dir Frage, ob man vegan abnehmen kann.
Vegan in allen Bereichen: Kosmetik und Kleidung
Wann ist Kleidung vegan? Viele Veganer*innen verzichten auf tierische Substanzen in allen Lebensbereichen – nicht nur in der Ernährung. So lehnen sie auch Seide, Wolle und Leder ab.
Wir stellen faire und vegane Portemonnaies vor und zeigen, was es mit veganem Leder aus Kork, Pilz und Ananas auf sich hat. Auch Sandalen und Sneaker müssen nicht aus Leder sein, Sandalen gibt es in vegan, fair und nachhaltig. Vegane Schuhe findest du mittlerweile in allen Formen, Farben und Styles – wir geben Tipps, worauf du achten kannst und zeigen dir die besten Marken für vegane Schuhe sowie vegane Handtaschen aus Kork und Kautschuk.
Wir helfen dir außerdem, vegane Shampoos ohne Tierversuche zu erkennen, informieren über vegane Kosmetik, sagen dir, worauf du bei veganem Nagellack achten solltest – und wo du vegane Kondome bekommst.
Versteckte tierische Produkte
Wer jegliche tierischen Erzeugnisse aus seinem Leben verbannen will, der hat es oft gar nicht so leicht. Wein etwa wird in der Regal mit tierischem Eiweiß wie Gelatine, Hausenblase oder Hühnereiweiß geklärt. Wir zeigen, wie du veganen Wein erkennst und warum Säfte oft nicht vegan sind. Manche Produkte sind versehentlich vegan, andere wiederum nicht so vegan wie sie scheinen: In diesen Produkten verstecken sich tierische Stoffe.
Unterwegs bist du mit Apps für Veganer*innen gut informiert. Sie erleichtern dir zum Beispiel die Suche nach passenden Restaurants. Beim Einkaufen kannst du dich an veganen Logos orientieren – entdeckst du eines davon auf einem Produkt, kannst du sicher sein, dass es frei von tierischen Produkten ist.
Unsere Redakteurin Kathi hat einige Zeit vegan gelebt. In Folge 16 des Utopia-Podcasts berichtet sie von ihren Erfahrungen:
Vegane Ernährung: FAQ
Bei einer veganen Ernährung werden alle Produkte, in denen tierische Bestandteile vorkommen, gemieden: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig, Gelatine, Laktose etc.. Viele Veganer:innen ernähren sich nicht nur vegan, sondern meiden auch tierische Bestandteile in allen Lebensbereichen. Hier erfährst du, worauf du beim Kauf veganer Kleidung und veganer Kosmetikprodukte achten solltest und wie vegane Ernährung funktioniert.
Eine vegane Ernährung ist nicht per se gesünder. Der Verzicht auf tierische Produkte ist aber ein Plus für die Gesundheit, wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst und auf alle kritischen Nährstoffe achtest. Wichtig bei einer veganen Ernährung ist eine gute Versorgung mit Vitamin B12, Eisen, Calcium, Zink und bestimmten Fettsäuren.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Veganer:innen ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Übergewicht. Zudem kann eine vegane Ernährung Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Mehr erfährst du hier: Vegane Ernährung: Vorteile, Regeln und was du beachten musst
Wichtige Lebensmittel für Veganer:innen sind Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Bei Fetten und Ölen solltest du naturbelassene Öle wählen, die reich an Omega-2-Fettsäuren sind (z.B. Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl). Die vegane Ernährungspyramide zeigt übersichtlich, wie eine gesunde vegane Ernährung funktioniert und von welchen Lebensmitteln du wieviel essen solltest.
Eine vegane Ernährung hat viele Vorteile:
– Klimaschutz: Wer sich vegan ernährt, ist für einen geringeren CO2- und Wasserverbrauch verantwortlich. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind 70 Prozent der CO2-Emissionen auf tierische Lebensmittel zurückzuführen.
– Tierschutz: Vegan zu leben bedeutet, Massentierhaltung und Tierquälerei nicht zu unterstützen.
– Soziale Gerechtigkeit: Wenn all die Futtermittel, die Tiere verzehren, Menschen zur Verfügung gestellt würden, könnte das helfen, den Welthunger bekämpfen.
– Plus für die eigene Gesundheit: Veganer:innen haben ein geringeres Risiko für Übergewicht, Diabetes, bestimmte Krebserkrankungen sowie Herz-Kreislaufkrankheiten.
Mehr dazu findest du hier: Alle Vorteile – aber auch Risiken – einer veganen Ernährung
Wichtige vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Auch Haferflocken, Nüsse, Kerne und Samen enthalten jede Menge pflanzliches Eiweiß.
Hier findest du die wichtigsten veganen Proteinquellen + Infos, wie du sie kombinierst.
Wer sich vegan ernährt und tierische Lebensmittel vom Speiseplan streicht, sollte genau wissen, welche Nährstoffe bei einer veganen Ernährung wichtig sind und in welchen pflanzlichen Lebensmitteln sie vorkommen. Ansonsten droht ein Nährstoff-Mangel.
Wichtig sind vor allem:
– Vitamin B12
– Vitamin D
– essentielle Fettsäuren
– Calcium und
– Eisen
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